도전! 미드풋 러닝!! 2화

오픈 케어 미드풋 러닝 클래스, 2주차 수업 주제는 '팔치기(Arm Swing)'였습니다.

사실 달리기를 하면서 팔치기에 대해서 심각하게 생각해본 적은 없었습니다. 팔치기에 대해서 생각해본 적이 있다면, 아래 두 가지 정도입니다.

-가끔 달리기를 할 때 팔을 앞뒤가 아니라, 옆으로 흔드는 사람들을 보면 앞뒤로 흔드는 것이 좀 더 효율적이지 않을까라고 혼자 생각

-레이스에서 결승점이 보이는 정도 거리에서는 팔을 좀 더 힘차게 흔들어서 스퍼트를 해야 한다라고 자기 암시

하지만, 생각해보면 장거리를 달리는 동안 팔치기도 지면에 발을 내딛고 박차는 동작만큼, 아니 그 이상 반복이 되는 중요한 동작입니다. 2주차 수업 내용을 요약하면 다음과 같습니다.

-무릎을 쭉쭉 펴고, 팔을 앞뒤로 크게 흔드는 '파워워킹'과 같은 동작은 허리 관절을 상하게 할 수 있음

-무릎을 굽혀서 걷거나 달릴 때 충격을 완화할 필요가 있음

-스쿼드(Squat) 동작을 많이 하는 것은 하체를 강화할 수는 있지만, 달리기를 잘하도록 만들어주는 것은 아님

-무릎의 가동범위는 골반의 움직임과 연계됨

-동작 1: 무릎 굽혔다 펴기

 발을 어깨 넓이로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 굽히면 척추기립근이 딱딱해지는 상태가 되는데 이것이  준비자세, 무릎을 10~15도 굽혔다가 펴기

 ※대퇴직근과 엉덩이 만을 사용, 허리는 움직이지 않고 손은 편한 곳에 두면 됨

-동작 1을 한 뒤에 달리기를 해보면 무릎이 쉽게 펴지지 않음

-동작 2: 허리 굽히고 팔을 아래로 뻗고 달리기

 ※골반 만을 사용하는 느낌으로 실시

-팔치기를 할 때 팔의 가동범위는 뒤로 30~40도, 뒤로 뻗었던 만큼 팔이 앞으로도 움직임

-팔치기의 역활은 하체가 힘을 쓰도록 밸런스를 잡아주는 것임

-팔치기 방향은 앞뒤가 아니라, 손목이 가슴에 붙는 느낌으로 약간 대각선 방향

-팔치기 속도는 한 팔이 1분에 120회 정도. 스마트폰 메트로놈(Metronome)을 사용하면 편함

-L자 팔치기는 단거리 달리기에서 사용하고, V자 팔치기는 효율성이 높음

-팔치기가 빨리 안되는 이유는 상체 근육이 과다하기 때문인데, 상체 힘을 뺄 수 있도록 팔을 앞으로 뻗고 잼재미 동작을 1,000회 정도 실수 후에 팔치기를 하면 속도가 빨라짐

-초보자가 큰 동작(팔치기)를 하는 것은 위험할 수도 있음

-L자 팔치기가 아니라 상대적으로 동작이 작은 V자 팔치기만 해도 빠른 속도를 낼 수 있음

-400m 남자 세계기록 보유자였던 마이클 존슨(Michael Johnson)은 타선수들과 비교를 해보면 상대적으로 잔걸음으로 달리는 듯하고 작은 팔치기를 했음

<사진 1. 하기 동영상 중 캡쳐. 타 선수와 팔치기를 비교하면 동작의 움직임이 좀 작은 편이다. 동영상을 보면 더 확실하게 알 수 있다.>

1주차 수업 과제였던 Single Leg Raise 1,000개를 2주차 수업 직전에 했더니, 수업 중에 예전과 비교해서 골반 쪽 큰 근육을 사용하고 무릎을 굽히면서 달리는 느낌이 들었습니다. 2주차 수업을 듣고 집에서 열심히 팔치기를 해보는 중입니다. 5분만해도 땀이 많이 났습니다. 좀 더 팔치기 연습을 한 후에 어떤 변화가 있을지 궁금하네요.